Existen muchas maneras de bajar de peso o mantener un peso saludable. Una de ellas y que no incluye riesgos, es aumentar el consumo de frutas y verduras en una alimentación que incluya granos enteros, carnes magras, nueces y frijoles. Comer más frutas y verduras no sólo contribuye a bajar de peso, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas gracias a los ingredientes naturales que contienen.
“Las frutas y verduras brindan también vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud”, apunta Diane Metz, consejera en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor con Extensión Cooperativa de la Universidad de California
Comer menos calorías es esencial para bajar de peso. Sin embargo, no es necesario comer porciones menores de alimentos para consumir menos calorías. Puesto que la mayoría de frutas y verduras contienen niveles bajos de calorías y de grasa, aprovéchelas para sustituir ingredientes con niveles altos de calorías en sus platillos favoritos. El agua y fibra que contienen las frutas y verduras aumentarán el volumen de esos platillos, por lo que puede comer la misma cantidad que antes e ingerir menos calorías.
Ponga en tela de juicio lo que se sirve en el plato. Asegúrese de que las verduras, frutas y granos enteros ocupen la mayor proporción del plato. De no ser así, sírvase menos carne, queso, pasta o arroz y más frijoles, otras leguminosas, brócoli, espárragos, verduras de hojas verde oscuro frondosas u otra verdura. Así reducirá la cantidad de calorías que come sin reducir la cantidad de comida que consume.
Coma frutas frescas o cocine las verduras sin grasa o con poca grasa. Pruebe cocer las verduras al vapor, sazonándolas con hierbas, especias o aderezos con poca grasa. Empanar las verduras y freírlas o usar salsas o aderezos con mucha grasa aumentará mucho el nivel de grasa y calorías. Coma las frutas crudas para disfrutar su dulzura natural.
La fruta entera contiene menos calorías y más volumen fresca que seca. Una caja pequeña de pasas (1/4 de taza) contiene aproximadamente 100 calorías. Si come las uvas frescas, podría comer 1 taza por el mismo número de calorías.
Es mejor comer fruta entera que jugo o bebidas de frutas. La fruta entera contiene fibra, lo que ayuda a que se sienta saciado con menos calorías.
Le pregunte al Dr. Salomón Jakubowicz, creador de “Ni una dieta Mas”.
¿Cuáles frutas engordan?
“Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.
Comer frutas es muy diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel especialmente en la pera, manzana, naranja y uva”.
¿Las frutas tienen azúcar?
“Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco. Además ambos contienen el peor de los carbohidratos: la fructosa.
La fructosa es el tipo de azúcar que más engorda, sube los triglicéridos, aumenta la grasa del abdomen, causa fibromialgia, diabetes y ronquidos. Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y no tanto azúcar”.
¿Cuáles son las mejores frutas?
Aguacate, Rico en grasas buenas (no engordan), alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico, bajo en carbohidratos
Fresas, Extremadamente rico en Vitamina C, alto en fibra, buena para el estreñimiento, puede causar gases y dolor de estómago
Lechoza, Rico en Carotenoides (antioxidante).
Guayaba, rica en fibra y alto en vitamina E.
Entre otras Melón, naranja, mango y toronja.
Recuerde, la sustitución es la clave, coma frutas y verduras en vez de otros alimentos ricos en calorías como la pasta y el arroz. Las frutas y verduras también contienen calorías, aunque en menor cantidad que muchos alimentos. Si empieza a comer frutas y verduras además de lo que generalmente consume en su alimentación diaria, está agregando calorías y podría subir de peso.No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso rápidamente. Sólo se necesita evitar comerlos en exceso. Comer frutas puede ser parte de un estilo de vida sano para adelgazar rápido. Estas recomendaciones no aplican para los diabéticos quienes deben tener una dieta diferente.
